Préparation physique pour motocycliste

Vos prochains « road trips » sont planifiés. Vous adorez les longues sorties à moto, mais après quelques heures, votre corps vous rappelle que vous n’avez plus vingt ans?

Dites-vous que vous n’êtes pas seuls! En effet, selon une enquête du FFMC,

« la majorité des motards interrogés (69.6%) ont déclaré ressentir des douleurs à l’issue de leurs trajets à moto, principalement au niveau du dos, des épaules, des poignets et des fesses. »

Ces douleurs peuvent être causés par :

• votre posture et votre style de conduite : une conduite sportive peut solliciter davantage vos jambes alors qu’une conduite « cruiser » peut être plus exigeante pour votre tronc et épaules. Cela peut différer selon votre type de moto et votre morphologie;
• la résistance au vent : selon votre vitesse de croisière, la résistance au vent peut causer une fatigue musculaire et créer des tensions dans le cou, les bras, les épaules et le haut du corps;
• les vibrations : le moteur, les pneus et la surface de la route créent une vibration qui peut affecter les poignets, les bras et les épaules si ces articulations sont instables;
• votre âge : on n’a plus vingt ans apparemment. 😅

OYÉ OYÉ! J’ai une bonne nouvelle pour vous. On peut renverser – ou du moins ralentir – le vieillissement prématuré grâce à l’entrainement! Oui oui! Entraineur depuis plus de dix ans et fondatrice de MonGymEnLigne, je sais de quoi je parle.

Dans mon domaine, l’entrainement, j’encourage les femmes à ignorer les pubs de la « saison du bikini » et plutôt faire de la musculation pour se préparer à leurs sports d’été favoris. Depuis que j’ai commencé à faire de la moto, l’expression « être prête pour l’été » a complètement changé de sens pour moi. Maintenant, je me concentre sur ma préparation musculaire pour faire de la moto et surtout, partir à l’aventure. C’est tellement motivant.

Il faut être en forme pour rouler longtemps!

Puisque la moto est un sport exigeant physiquement, puisqu’il est important de se préparer correctement pour éviter les blessures et améliorer ses performances, je vous ai préparé un programme d’entrainement constitué d’exercices courts, efficaces et surtout spécifiques à votre sport préféré : LA MOTO!

Maintenant, si ÇA, ça ne vous motive toujours pas à bouger, rien ne le fera. Tant pis pour vous, continuez de vous plaindre de votre mal de dos et roulez moins longtemps. 😘

EXERCICES DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE

Les muscles clefs à travailler pour améliorer votre endurance et votre force physique pour rouler longtemps sont les muscles des jambes, dos, abdominaux, épaules et bras. Je vous suggère des séries et des répétitions, mais prenez note que selon votre niveau et vos équipements, il est possible de l’adapter. Ce programme, bien exécuté, ne devrait pas dépasser 30 minutes. On a hâte d’aller rouler après tout.

1. TROIS (3) EXERCICES POUR LES JAMBES

•  Chaise – excellent exercice isométrique qui renforce l’endurance des quadriceps, les fessiers et les muscles du bas du dos. L’endurance des jambes est bénéfique à moto car elle permet de maintenir une position stable pendant de longues périodes, ce qui est particulièrement important lors de longs trajets. De plus, l’endurance des jambes peut aider à améliorer la résistance à la fatigue, ce qui est important lors de la conduite de moto sur de longues distances. Maintenez la position 30 à 60 secondes, répétez 3 fois.

• Squats – excellents pour renforcer les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles du dos. L’ensemble de ces muscles sont particulièrement sollicités pour maintenir la posture sur la moto. Les quadriceps permettent de maintenir les genoux en position fléchie pour tenir la moto et contrôler la direction, tandis que les ischio-jambiers sont sollicités pour stabiliser le bas du corps. Faites 3 séries de 12 répétitions.

•  Fente latérale – sollicite les muscles fessiers, les quadriceps et les adducteurs. L’ensemble de ces muscles peut aider à améliorer la stabilité latérale du corps lors de la conduite d’une moto. Les adducteurs et les abducteurs sont également importants pour la conduite de moto, car ils permettent de maintenir la stabilité du bassin et des jambes. Lorsque la moto est inclinée, les adducteurs sont sollicités pour maintenir la position des jambes, tandis que les abducteurs aident à stabiliser le bassin. Faites 3 séries de 12 répétitions de chaque côté.

2. TROIS (3) EXERCICES POUR LE TRONC (Dos et abdos)

• Planche – excellent exercice pour renforcer les muscles du tronc (dos et abdominaux). Maintenez la position 30 à 60 secondes, répétez 3 fois.

•  Planche latérale – le gainage latéral renforce les muscles obliques et les muscles du dos. Maintenez la position 30 à 60 secondes, répétez 3 fois de chaque côté.

•  Soulevé des jambes – exercice pour renforcer les muscles abdominaux inférieurs. Faites 3 séries de 12 répétitions.

3. DEUX (2) EXERCICES POUR LES ÉPAULES ET BRAS

•  Élévation latérale avec tronc incliné vers l’avant – pour améliorer la posture en sollicitant les muscles du haut du dos, en particulier les trapèzes et les rhomboïdes. La posture est importante à moto car elle peut aider à réduire la fatigue et les douleurs, en maintenant une position stable et confortable sur la moto. Un dos fort et équilibré permet également de mieux absorber les vibrations et les chocs de la route.

•  Élévations frontales – pour renforcer les muscles des épaules afin de mieux absorber les vibrations et les chocs de la route et d’augmenter la précision dans les mouvements du guidon. Faites 3 séries de 12 répétitions.

• Étirement des quadriceps – Debout : pliez votre genou droit et attrapez votre pied droit avec votre main droite. Basculez légèrement votre bassin vers l’avant et maintenez 20 à 30 secondes. Répétez pour le côté gauche.
• Étirement des mollets – Debout, mains en appui sur votre moto, 1 pied devant avec le genou fléchi, l’autre pied derrière complètement allongé avec le talon au sol. Maintenez 20 à 30 secondes puis répétez pour le côté gauche.
• Étirements du dos et des ischios jambiers – debout, fléchissez les hanches en gardant les jambes le plus droites possible et de sorte que vos mains se rapprochent du sol le plus possible. Relâchez la nuque et les épaules, maintenez 20 à 30 secondes, puis déroulez doucement, vertèbre par vertèbre, jusqu’au retour à la posture debout.
• Mobilité du dos – debout ou assis sur votre moto, basculez le bassin vers l’avant, puis vers l’arrière pour mobiliser les vertèbres lombaires.

• Étirement des obliques – debout, placez vos mains sur vos hanches et penchez-vous légèrement vers la droite jusqu’à ce que vous ressentiez une légère tension sur votre côté gauche. Maintenez 20 à 30 secondes avant de répéter de l’autre côté.
• Étirement des fléchisseurs et des extenseurs du poignet – tenez votre main gauche devant vous, les doigts pointant vers le haut. Utilisez votre main droite pour plier doucement les doigts de votre main gauche vers le bas jusqu’à ce que vous ressentiez une légère tension. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis répétez de l’autre côté.
• Mobilité du cou – faites des demi-rotations à partir d’un côté vers l’autre pour réduire les tensions.

Les exercices de renforcement musculaire, d’étirement et de mobilité devraient être adaptés en fonction des muscles qui sont le plus sollicités pendant la conduite.

Les motos sportives peuvent demander plus de travail des jambes, en particulier si vous effectuer des manœuvres de « lean angle » dans les courbes. Dans ce cas, il peut être bénéfique de se concentrer sur des exercices de renforcement pour les jambes (quadriceps, ischios-jambiers, fléchisseurs de la hanches, fessiers).

 ➡  Les quadriceps et les ischio-jambiers sont particulièrement sollicités pour maintenir la posture sur la moto. Les quadriceps permettent de maintenir les genoux en position fléchie pour tenir la moto et contrôler la direction, tandis que les ischio-jambiers sont sollicités pour stabiliser le bas du corps.

 ➡  Les adducteurs et les abducteurs sont également importants pour la conduite de moto, car ils permettent de maintenir la stabilité du bassin et des jambes. Lorsque la moto est inclinée, les adducteurs sont sollicités pour maintenir la position des jambes, tandis que les abducteurs aident à stabiliser le bassin.

 ➡  Enfin, les mollets sont sollicités pour maintenir la position des pieds sur les repose-pieds de la moto et pour contrôler la vitesse et le freinage. Les mollets sont également sollicités lors des changements de vitesses, car ils sont utilisés pour actionner la pédale de changement de vitesse.

 ➡  De plus, les muscles de la région lombaire et abdominale sont également très sollicités sur les motos sportives, donc il est important de ne pas les négliger lors de la préparation musculaire.

D’un autre côté, les motos « cruiser » ou « touring » peuvent solliciter davantage les muscles du dos et du cou, car ils doivent supporter la posture verticale du conducteur pendant de longues périodes de conduite. Dans ce cas, il peut être recommandé de se concentrer sur des exercices de renforcement pour les muscles du dos, les muscles du cou et les muscles abdominaux.

En somme, il est important de prendre en compte votre type de moto, votre style de conduite et vos forces et points à améliorer lorsqu’on planifie sa préparation musculaire.

Alors… prêt.e pour l’été?

Cathy Lam

Tik Tok: @cathylam.moto

• Avertissement : Il est important de se rappeler de s’échauffer correctement avant de commencer chaque session d’entraînement et de respecter ses limites. Assurez-vous également de consulter un professionnel de la santé ou un entraîneur personnel si vous avez des préoccupations ou des blessures préexistantes.

Si tu veux m’écouter en jaser, tu peux visionner l’épisode 27 du balado ici!